Норма КБЖУ в день: как рассчитать под свою цель

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Знать свою норму важно если ты хочешь похудеть, набрать мышечную массу или просто питаться осознанно. В этой статье — простые формулы и примеры без лишней теории.

Что такое КБЖУ и зачем считать

КБЖУ расшифровывается как Калории, Белки, Жиры, Углеводы. Это четыре главных показателя любого продукта или блюда.

Когда ты знаешь свою норму — ты понимаешь сколько и чего есть чтобы достичь цели. Без нормы любая диета превращается в угадайку: кажется что ешь мало, а прогресса нет.

Шаг 1: считаем суточную норму калорий

Для расчёта используют формулу Миффлина — Сан Жеора. Она считается самой точной для большинства людей.

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Это базовый обмен веществ — сколько калорий тело тратит в покое. Умножаем на коэффициент активности:

Сидячий образ жизни (офис, почти нет движения): × 1.2
Лёгкая активность (прогулки, 1-2 тренировки в неделю): × 1.375
Средняя активность (3-5 тренировок в неделю): × 1.55
Высокая активность (спорт каждый день): × 1.725

Результат — норма калорий для поддержания текущего веса.

Шаг 2: корректируем под цель

Похудение: минус 300-500 ккал от нормы. Не больше — иначе начнётся потеря мышц и замедление метаболизма.

Набор массы: плюс 200-300 ккал от нормы. Медленный набор = меньше лишнего жира.

Поддержание: норма без изменений.

Шаг 3: распределяем БЖУ

Белки — строительный материал для мышц и ключевой макронутриент для контроля веса. Норма: 1.6-2.2 г на кг веса тела. При весе 70 кг это 112-154 г белка в день.

Жиры — гормоны, мозг, усвоение витаминов. Норма: 0.8-1.2 г на кг веса. При весе 70 кг это 56-84 г жиров в день.

Углеводы — остаток. Из общей нормы калорий вычитаем калории белков (г × 4) и жиров (г × 9), остаток делим на 4 — получаем граммы углеводов.

Пример расчёта

Женщина, 30 лет, 65 кг, 165 см, лёгкая активность. Цель — похудеть.

Базовый обмен: 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1408 ккал

С активностью: 1408 × 1.375 = 1936 ккал

На похудение: 1936 − 400 = 1536 ккал

Белки: 65 × 1.8 = 117 г → 468 ккал

Жиры: 65 × 1.0 = 65 г → 585 ккал

Углеводы: (1536 − 468 − 585) ÷ 4 = 121 г

Итог на день: 1536 ккал, 117 г белка, 65 г жиров, 121 г углеводов.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли считать КБЖУ каждый день?

Первые 2-4 недели — желательно каждый день. Это формирует понимание состава продуктов. Потом интуиция сама подсказывает правильные порции — и можно считать только периодически для проверки.

Что важнее: калории или БЖУ?

Для похудения в первую очередь важны калории. Для здоровья и сохранения мышц — важен баланс БЖУ, особенно достаточное количество белка. Лучше следить за обоими.

Можно ли считать КБЖУ без весов?

Можно — с помощью AI. Добрыня AI Нутрициолог определяет состав блюда по описанию голосом или по фото тарелки, без ручного взвешивания. Точность достаточная для практического контроля веса.